您所在的位置：首頁(yè)>新聞資訊
你知道嗎？我們的身體正被50多種激素悄悄控制，饑餓時(shí)的渴望、熬夜時(shí)的亢奮、壓力下的焦慮都和激素有關(guān)。它們?nèi)缤[形指揮官，協(xié)同維持著生長(zhǎng)、代謝、情緒、生殖等核心功能的平衡，一旦某一位指揮官“失控”，疾病便會(huì)接踵而至。
今天，北京中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王昕，給大家講透5種最關(guān)鍵的激素，全是實(shí)用干貨，教你穩(wěn)住激素，奪回身體的“控制權(quán)”！
刷手機(jī)停不下來(lái)？
多巴胺正讓你陷入“成癮陷阱”！
一提到多巴胺，大家都覺(jué)得它是負(fù)責(zé)快樂(lè)的，但這其實(shí)是一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知。多巴胺的真正作用，不是讓你開(kāi)心，而是讓你“想要和期待”。
比如說(shuō)，刷短視頻停不下來(lái)、減肥時(shí)忍不住偷吃高熱量食物、賭博者越輸越想賭，本質(zhì)都是多巴胺在作祟。
刷到一條有趣視頻，多巴胺會(huì)短暫變多，很快又降下去，接著就催著你想看下一條更精彩的。你停不下來(lái)，不是因?yàn)橐曨l多開(kāi)心，而是期待下一條更有意思。賭博也是一個(gè)道理，總盼著下一把贏，多巴胺就會(huì)逼著你一直下注。
多巴胺操控人的行為有多夸張？一個(gè)經(jīng)典的小鼠實(shí)驗(yàn)給出了答案：
科學(xué)家在小鼠大腦里裝了電極，籠子里放個(gè)杠桿，小鼠一按杠桿，大腦就會(huì)分泌多巴胺。
結(jié)果小鼠不吃不喝、不睡覺(jué)，拼命按杠桿，直到活活餓死。就算杠桿周?chē)烁邏弘姡ψ颖浑姞€，小鼠還是要按，就為了追求多巴胺帶來(lái)的快感。
所以，想要不成為被多巴胺操控的奴隸，大家一定要學(xué)會(huì)控制自己大腦多巴胺的分泌，不要一味追求立刻能得到的滿足感。
大家可以試著：
??做延遲滿足訓(xùn)練：刷手機(jī)前先完成1項(xiàng)小任務(wù)（如回復(fù)1封郵件、整理桌面），讓多巴胺的渴望與成就感掛鉤，而非單純的即時(shí)反饋；
??控制刺激頻率：關(guān)閉手機(jī)非必要通知，每天刷短視頻、刷社交軟件的時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，避免多巴胺持續(xù)處于“亢奮-回落”的波動(dòng)中；
??培養(yǎng)延遲快樂(lè)活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)、閱讀、面對(duì)面交流、學(xué)習(xí)新技能等活動(dòng)，雖不能帶來(lái)即時(shí)刺激，卻能讓多巴胺平穩(wěn)分泌，同時(shí)提升認(rèn)知儲(chǔ)備；
??正向引導(dǎo)渴望：減肥時(shí)，將期待聚焦于瘦身后的體態(tài)改善；學(xué)習(xí)時(shí)，想象學(xué)會(huì)后的成就感，讓多巴胺成為長(zhǎng)期目標(biāo)的助推器，而非即時(shí)享樂(lè)的“奴隸”。
皮質(zhì)醇：壓力激素，
為何成為了現(xiàn)代人的敵人？
在遠(yuǎn)古時(shí)代，當(dāng)人類(lèi)遭遇獅子、老虎等危險(xiǎn)時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)瞬間飆升，調(diào)動(dòng)全身能量：心跳加快、血壓升高、肌肉緊繃、血糖上升，幫助祖先逃跑或戰(zhàn)斗。可以說(shuō)，皮質(zhì)醇是人類(lèi)進(jìn)化存活的功臣。
正常情況下，皮質(zhì)醇遵循早高晚低的晝夜節(jié)律：早上醒來(lái)時(shí)達(dá)到高峰，喚醒身體活力；晚上逐漸下降，為睡眠做準(zhǔn)備；適量的皮質(zhì)醇還能調(diào)節(jié)血糖、抑制炎癥、提升學(xué)習(xí)能力，芝加哥大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇水平適中的地松鼠，學(xué)習(xí)回洞路徑的速度更快。
但問(wèn)題來(lái)了，皮質(zhì)醇本來(lái)是遇到危險(xiǎn)才大量分泌的激素，可現(xiàn)代人的“危險(xiǎn)”全是慢性的——工作壓力、帶娃疲憊、生活焦慮，這就讓身體一直處于高壓狀態(tài)，皮質(zhì)醇也就一直降不下來(lái)。
研究顯示：皮質(zhì)醇翻倍，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加90%；不僅如此，皮質(zhì)醇增高還會(huì)讓肝臟大量制糖、抑制胰島素作用，導(dǎo)致血糖飆升，并且促進(jìn)腹部脂肪堆積，引發(fā)壓力肥。同時(shí)，皮質(zhì)醇的水平飆升還會(huì)導(dǎo)致人免疫力的下降。
那么我們?cè)撊绾巫屍べ|(zhì)醇變得更加平穩(wěn)呢？
健康的皮質(zhì)醇的核心是節(jié)律平衡：早上升高醒神，晚上降低助眠。
直接照做這套“平穩(wěn)皮質(zhì)醇組合拳”：
1、早晨組合：咖啡+短冷水澡+適度運(yùn)動(dòng)
①咖啡別一醒就喝！
睡醒隔60-90分鐘再喝咖啡，每天控制在1-2杯黑咖啡（200-300mg），下午3點(diǎn)后別喝。
這樣能避免和皮質(zhì)醇高峰撞在一起，防止上午太亢奮、下午累垮。
②短時(shí)間冷水澡
冷水澡可以快速激活交感神經(jīng)，促使去甲腎上腺素飆升，提升主觀清醒度。
但要注意：有基礎(chǔ)疾病（特別是心血管疾病）、免疫力低下、空腹以及低血糖的人絕對(duì)不能試。新手可以先洗溫水，最后用12-15℃冷水沖四肢10-20秒就行，別洗太久。
③早上簡(jiǎn)單動(dòng)一動(dòng)
做些輕松運(yùn)動(dòng)，短暫提升皮質(zhì)醇，精神飽滿開(kāi)啟一天。
2、夜晚組合：褪黑素+牛磺酸
在夜間，如果能讓大腦內(nèi)的褪黑素正常分泌，其實(shí)是可以幫助大家睡得更好、并且有著潛在的緩解壓力的效果，所以讓自己體內(nèi)的褪黑素正常分泌，對(duì)降低皮質(zhì)醇至關(guān)重要。在本文的后面，也會(huì)教給大家如何正確刺激褪黑素的正常分泌。
除此之外，大家還可以在晚餐的時(shí)候補(bǔ)充一點(diǎn)牛磺酸。牛磺酸參與GABA、甘氨酸系統(tǒng)，具有鎮(zhèn)靜作用，可穩(wěn)定神經(jīng)興奮度，間接降低交感神經(jīng)緊張，利于夜間皮質(zhì)醇回落。
注意：牛磺酸易溶于水，喝湯、吃貝類(lèi)料理能吸收更完整。
雌激素：不止關(guān)乎女性，
更是“社交與健康守護(hù)者”
雌激素被稱為“社交指揮官”，其功能遠(yuǎn)不止調(diào)節(jié)女性月經(jīng)周期--它能增強(qiáng)大腦突觸可塑性，提升記憶力與認(rèn)知能力，還能對(duì)抗神經(jīng)炎癥和氧化應(yīng)激，是大腦的“保護(hù)激素”；對(duì)心血管也有保護(hù)作用：讓女性絕經(jīng)前的收縮壓更低、壞膽固醇水平更低、好膽固醇水平更高，動(dòng)脈血管中的膽固醇沉積物更少，心臟病風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)低于男性。
但生活中無(wú)處不在的環(huán)境雌激素，正成為雌激素平衡的“隱形殺手”。環(huán)境雌激素是一類(lèi)具有模仿、偽裝人體雌激素特性的化學(xué)物質(zhì)，通過(guò)空氣、水、食物、皮膚接觸等途徑進(jìn)入人體，占據(jù)雌激素受體，導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平異常升高或降低，打亂激素平衡，長(zhǎng)期接觸可能誘導(dǎo)癌癥、影響生殖發(fā)育、加劇代謝紊亂，對(duì)老人、孩子和備孕人群的危害更顯著。
生活中有什么地方可能暗藏環(huán)境雌激素呢？
??外賣(mài)塑料餐盒、打包袋：含雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯，高溫加熱、盛放油性食物時(shí)，有害物質(zhì)易析出；
??塑料水杯、運(yùn)動(dòng)水壺：尤其是標(biāo)注7號(hào)塑料（PC） 的產(chǎn)品，可能含雙酚S、雙酚F，長(zhǎng)期盛放水或飲料會(huì)緩慢釋放；
??保鮮膜：PVC材質(zhì)的保鮮膜含鄰苯二甲酸酯，包裹熱食或微波加熱時(shí)風(fēng)險(xiǎn)極高；
??食品包裝：薯片袋、餅干袋、方便面調(diào)料包的內(nèi)層涂層，可能含雙酚類(lèi)物質(zhì)；
??化纖衣物、塑料玩具：化纖面料含塑化劑，長(zhǎng)期貼身穿會(huì)通過(guò)皮膚吸收；劣質(zhì)塑料玩具含鄰苯二甲酸酯，兒童啃咬時(shí)易攝入；
??不合規(guī)的鞋子：鞋面、鞋底采用合成革、聚氨酯（PU）、聚氯乙烯（PVC）等塑料材質(zhì)，生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)添加鄰苯二甲酸酯（塑化劑）、雙酚類(lèi)化合物來(lái)提升柔韌性和耐用性；鞋內(nèi)的膠水、染料也可能含有微量環(huán)境雌激素成分；
??護(hù)膚品：含羥苯丁酯、羥苯丙酯等防腐劑，以及人工香精、美白成分（如氫醌）的產(chǎn)品，可能干擾內(nèi)分泌；
??指甲油、美甲產(chǎn)品：含鄰苯二甲酸酯、甲醛樹(shù)脂，涂抹時(shí)通過(guò)指甲、皮膚吸收，卸甲水還會(huì)加速有害物質(zhì)滲透；
??洗發(fā)水、護(hù)發(fā)素：部分產(chǎn)品含羥苯酯類(lèi)防腐劑、香精，長(zhǎng)期使用可能累積；
??防曬霜：部分化學(xué)防曬劑（如氧苯酮）具有雌激素活性，可能干擾激素平衡；
??養(yǎng)殖肉類(lèi)/水產(chǎn)：過(guò)量使用抗生素、激素（如己烯雌酚）的養(yǎng)殖雞、鴨、魚(yú)、豬，其肉、蛋、奶中可能殘留激素；
??反季節(jié)果蔬、大棚菜：為促進(jìn)生長(zhǎng)、保鮮，可能使用含激素的農(nóng)藥、保鮮劑；
??加工食品：罐頭食品、腌制食品、油炸食品，可能含食品添加劑（如防腐劑、增味劑），部分添加劑具有環(huán)境雌激素活性；
??清潔劑、洗滌劑：含磷洗衣粉、廚房重油污清潔劑，可能含環(huán)境雌激素成分，使用時(shí)通過(guò)皮膚接觸吸收。
所以這時(shí)候，我們?cè)撊绾我?guī)避掉生活中的環(huán)境雌激素呢？
首先，建議大家少用塑料制品，比如杯子、餐具可以選擇玻璃、陶瓷、不銹鋼的。其次，建議大家的衣物盡量選擇棉質(zhì)、麻質(zhì)、絲綢等天然面料，尤其是貼身穿的內(nèi)衣、睡衣，避免化纖材質(zhì)。在日用品中，大家可以根據(jù)前面講到的危險(xiǎn)物質(zhì)，去對(duì)照成分表，規(guī)避掉可能含有環(huán)境雌激素的日用品。
在飲食上，大家可以對(duì)食物進(jìn)行正確的清洗，比如，果蔬用流動(dòng)水沖洗30秒以上，或用淡鹽水、淘米水浸泡15分鐘，去除表面農(nóng)藥殘留；可削皮的果蔬盡量削皮后食用。
褪黑素：不是安眠藥，
而是“生物鐘管家”
很多人以為褪黑素就是安眠藥，但其實(shí)，褪黑素的作用，是給身體發(fā)“天黑該睡、天亮該醒”的信號(hào)，不是直接讓人睡著。
白天有陽(yáng)光，褪黑素被抑制，人就清醒；天黑后，褪黑素開(kāi)始分泌，人慢慢犯困；凌晨2-3點(diǎn)分泌最多，之后慢慢下降直到早上醒來(lái)。
現(xiàn)代人褪黑素分泌紊亂，主要是因?yàn)樗巴媸謾C(jī)、電腦！這些電子設(shè)備的藍(lán)光太多！
藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，直接打亂生物鐘。
長(zhǎng)期褪黑素分泌紊亂，不僅會(huì)引發(fā)失眠，還會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂、情緒失衡，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
我們?cè)撊绾慰茖W(xué)地讓褪黑素正常分泌呢？
1、睡前1-2小時(shí)遠(yuǎn)離藍(lán)光
睡前1-2小時(shí)關(guān)閉手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備；若必須使用，開(kāi)啟夜間模式或藍(lán)光過(guò)濾模式，佩戴專業(yè)防藍(lán)光眼鏡。
2、睡覺(jué)環(huán)境全黑
使用遮光窗簾，關(guān)閉臥室里的小夜燈（包括手機(jī)充電燈），光線越暗，褪黑素分泌越旺盛。
3、早上曬10分鐘太陽(yáng)
陽(yáng)光能抑制褪黑素分泌，讓你快速清醒，同時(shí)強(qiáng)化晝夜節(jié)律，讓晚上的褪黑素分泌更規(guī)律。
4、食補(bǔ)天然褪黑素
櫻桃、香蕉、核桃等食物含少量天然褪黑素，可作為日常飲食補(bǔ)充。
