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上班時(shí)在電腦前伏案工作，下班后累了就躺著長(zhǎng)時(shí)間刷手機(jī)……這是否是你的日常生活？如果長(zhǎng)期久坐少動(dòng)，并且隨著年齡增長(zhǎng)，我們的肌肉會(huì)悄悄流失。有些人覺得這些是小問題，其實(shí)肌肉流失可能影響全身健康。
肌肉少了可能導(dǎo)致哪些問題？
跌倒受傷。肌肉越少，肌肉的力量和功能就越少，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)就越高。特別是奪走許多老年人生命的“人生最后一摔”，往往就是因?yàn)榧∪饬考眲p少，沒有辦法維持正常的活動(dòng)，從而產(chǎn)生嚴(yán)重后果。
糖尿病和高血壓。肌肉越少，對(duì)葡萄糖進(jìn)行消化和分解的能力就會(huì)減弱，導(dǎo)致血液中的葡萄糖越來越多，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。在肌肉流失的時(shí)候，脂質(zhì)代謝容易發(fā)生紊亂，可誘發(fā)高血壓。
免疫功能減弱。當(dāng)發(fā)生肌肉流失時(shí)，蛋白質(zhì)代謝也會(huì)紊亂，從而破壞免疫系統(tǒng)的穩(wěn)定性并可能使免疫力減弱。
如何評(píng)估全身的肌肉狀態(tài)？
臨床上，通常有三個(gè)方法來遞進(jìn)診斷全身的肌肉狀態(tài)：
1、握力檢測(cè)，主要評(píng)估肌肉的力量。
2、通過生物電阻抗、CT、核磁儀器等檢測(cè)肌肉數(shù)量和質(zhì)量。
3、檢測(cè)4米或者6米的步速，主要觀察檢測(cè)對(duì)象的活動(dòng)能力。
如何快速測(cè)試是否有肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)？
使用電子握力器，既能檢測(cè)全身肌肉的情況，又能用于日常手臂的力量鍛煉。
測(cè)試方法：按規(guī)范要求，用力握住電子握力器手柄處，觀察顯示的握力數(shù)值。
握力體重指數(shù)＝握力(㎏)÷體重(㎏)×100 如果男性的握力體重指數(shù)小于26，女性小于18，就說明肌肉量偏少。 此外，年齡大于60歲、體重指數(shù)小于18.5的人群風(fēng)險(xiǎn)更高。也可用雙手圍繞小腿最粗的地方，如果雙手輕松合攏也需要警惕。 腿部肌肉尤其不能忽視 跌倒是老年人因傷害就診和死亡的重要原因，而這背后的“隱形殺手”就是肌肉缺少。通過閉目單腿腳尖站立實(shí)驗(yàn)，可簡(jiǎn)單測(cè)試哪條腿的肌肉力量更弱。 操作方法：雙腳并攏站直，先深吸一口氣，閉上雙眼，抬起一只腳，僅用另一只腳的腳尖著地保持平衡，雙手自然垂放，全程不扶任何東西。哪條腿堅(jiān)持時(shí)間短，就可能存在肌肉流失或平衡隱患，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也更高。 預(yù)防肌肉流失日常要注意什么？ 動(dòng)起來：有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。建議進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳、騎車等。力量訓(xùn)練可以使用啞鈴和彈力帶等。 吃得對(duì)：每天保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，比如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，幫助肌肉合成。同時(shí)要注意攝入足夠的維生素D和鈣。避免過多攝入精制糖和飽和脂肪。 睡得好：睡眠不足可導(dǎo)致肌肉流失。生長(zhǎng)激素在深度睡眠時(shí)分泌達(dá)到高峰，這種激素對(duì)于肌肉的修復(fù)與生成至關(guān)重要。
